Spa Mental para superar la ansiedad, el estrés y la depresión

¿Te son familiares estas situaciones?

“Me paso el día pensando y dándole vueltas a todo»
“No controlo mi mente… ¡Ella me controla a mi!»
“Ansiedad y estrés podrían ser mis segundos apellidos…»
“A veces pienso tanto en el futuro que me explota la cabeza»
“Paso muchas noches de melancolía varado en el pasado”
“Tengo un crítico interno que no para de hacerme sentir mal»

Es paradójico, vivimos en un mundo occidental donde aparentemente tenemos todo lo necesario para ser felices y vivir bien, y sin embargo, muchos de nosotros sufrimos en el día a día momentos de estrés, ansiedad, insatisfacción y depresión. Y cuanto más intentamos controlar esas emociones más se descontrolan.

Si bien es cierto que un cierto nivel de estrés e insatisfacción es positivo e incluso necesario para motivarnos a trabajar mejor, a cambiar y evolucionar como personas, no es menos cierto que el descontrol de nuestros pensamientos y estados de ánimo nos crea graves problemas psicológicos y emocionales.

Cuando el estrés es excesivo a muchas personas les entra el miedo de creer que van a volverse locos, porque se sienten incapaces de controlar sus emociones.

Ante estas situaciones cotidianas, vamos a explicar una serie de técnicas para combatir estos estados de ánimo negativos. Pongamos un nombre divertido, vamos a denominarlas «técnicas de Spa Mental”. Los Spa son lugares de relajación, ¿verdad? así pues, veamos 4 técnicas de control mental para relajarte y volver a tomar el control de tu mente y tus emociones:

1º. PARARSE.
TOMA CONCIENCIA DE TU ESTADO ACTUAL

“Tú tienes pensamientos… pero no eres tus pensamientos;
y tienes emociones… pero no eres tus emociones»

Uno de los mayores problemas es identificarnos en exceso con nuestros pensamientos y estados de ánimo momentáneos: si nos sentimos bien, tenemos autoestima, si nos sentimos mal, creemos que algo malo hay en nosotros. Esto es un error. Tener ansiedad o depresión es como tener dolor de estómago. Cuando tienes dolor de estómago no tienes ganas de comer nada, incluso tu plato preferido te produce rechazo. Lo mismo sucede cuando uno está rayado o deprimido: no eres capaz de vivir el momento y disfrutar las cosas. Sin embargo, cuando se pasa el dolor de estómago, la comida vuelve a tener un sabor estupendo. De la misma manera que cuando se pasa la “rayada” o la “melancolía” la vida vuelve a “saber bien”, disfrutamos de las cosas y nos sentimos felices.

Así pues, la primera clave para entrar en nuestro «Spa Mental Personal” es desidentificarnos de nuestros pensamientos y emociones, darnos cuenta de son pasajeros y no hay que darles más importancia que la justa.

Y una vez que nos damos cuenta de que nos estamos rayando demasiado, simplemente tenemos que volver al presente, al aquí y ahora.

2. HACER ALGO DIFERENTE.
SAL DEL PILÓTO AUTOMÁTICO

La mente utiliza hábitos y patrones de conducta para poder funcionar, pone el «piloto automático» para ahorrar energía y ser más eficaz. Cuando estos hábitos son positivos, nos hacen la vida más fácil y eficaz. Pero cuando son negativos, nos quedamos anclados en bucles y damos vueltas en círculos sin salida.

Hábitos negativos pueden ser: la autocrítica excesiva, la queja, la pereza, el aislamiento, el ensimismamiento, la dispersión, los juicios y enfados…

Así pues, la única manera de controlar estas tendencias negativas es darnos cuenta de lo que estamos haciendo, y romper estos hábitos subconscientes haciendo cosas diferentes.

“Si haces lo que siempre has hecho,
obtendrás lo que siempre has obtenido”

Por ejemplo: si estás a punto de explotar de ira, en vez de ponerte a gritar, rápidamente sal de casa y date una vuelta por el parque. Cuando estés tranquilo vuelve a casa y encara los problemas con más tranquilidad.

Otro ejemplo: si te pillas a ti mismo machacándote y juzgándote, acuérdate que tú eres tu mejor amigo. Y a los mejores amigos no se les insulta ni se les dice cosas tan feas como tú te dices a ti mismo. Así pues, cambia el lenguaje y trátate a ti mismo con más compasión cuando cometas un error. Y en vez de juzgarte, motívate y anímate a sacar lo mejor de ti mismo.

3. RESPIRAR.
HAZ UNA MEDITACIÓN DE 2 MINUTOS

Está comprobado que la cadencia de la respiración es el mejor termostato mental y emocional. Todas las técnicas de meditación (Yoga, budismo Zen, Mindfulness…) ponen la respiración como la técnica clave para la relajación.

Tomar conciencia de nuestra respiración nos ayuda a tomar el control de nosotros mismos instantáneamente.

«Antes de explotar de enfado, respira 10 veces profundamente”, este es el típico consejo que funciona.

“Si estás muy estresado, respira y cuando estés más calmado vuelve al trabajo o al estudio”, es una frase que hemos escuchado mil veces, y que también es verdad.

Y la verdad es que esto de respirar funciona. Y funciona muy bien. Así pues, te propongo que para crear tus mini Spas Mentales diarios: durante la jornada laboral proponte hacer una pequeña pausa de 2 minutos cada dos horas.

En esta meditación de 2 minutos no hace falta cerrar los ojos, simplemente, deja de hacer lo que estás haciendo, mira el cielo a través de la ventana y concéntrate en respirar pausada y profundamente durante 2 minutos.

Durante estos 2 minutos tienes que dejar pasar tus pensamientos y emociones como si de nubes en el cielo se trataran. Si pasan ideas por tu mente, déjalas volar e irse.

Son 2 minutos para no pensar, para relajarse, para vivir el momento y estar en paz.

Al igual que hacemos pausas cuando nos cansamos físicamente, necesitamos hacer pausas cuando estamos con mucha actividad mental.

Cuando trabajé en consultoría hace unos años, mi oficina estaba en la planta 31 de la Torre Picasso, en la zona de Azca de Madrid, y a través de los cristales se veía toda la ciudad. Era un paisaje impresionante. Y como me pasaba todo el día delante de un ordenador, de vez en cuando necesitaba parar y dejar de mirar la pantalla. Así pues, me levantaba un momento de mi silla, me iba a beber un vaso de agua fresca, y mientras bebía me relajaba mirando el paisaje a través de los ventanales.

Eran pausas de dos minutos que me hacían sentir vivo, me recomponían internamente y me daban fuerzas renovadas para enfrentarme al trabajo.

4. CORTAR EL FLUJO DE EMOCIONES.
MIRA HACIA DELANTE

Esta es una de mis técnicas preferidas porque es una de las más potentes. Para cortar los diálogos internos y las emociones negativas, deja de mirar hacia abajo, levanta la mirada y dirige los ojos hacia delante.

¿Por qué funciona tan bien esta técnica? Porque la neurociencia ha comprobado que los movimientos oculares están ligados a un área de nuestro cerebro:

– Cuando miramos hacia arriba, nuestro cerebro accede a con visualizaciones
– Cuando miramos hacia los lados, nuestro cerebro accede a sonidos y palabras
– Cuando miramos hacia abajo, nuestro cerebro accede a pensamientos y sentimientos

Así pues, ¿Cómo se deprimen y se rayan las personas? Cuando se quedan mirando hacia abajo durante mucho tiempo.

De echo, nos causa risa recordar al típico psicótico que va andando por la calle y hablando en voz alta él solo, ¿Y hacia dónde está mirando? ¡Al suelo! Van andando y mirando hacia abajo. Tienen un diálogo interno tan exacerbado que hasta les sale en voz alta.

Cuando las personas nos deprimimos o nos angustiamos, nos metemos en bucles y círculos viciosos de pensar negativamente y sentirnos mal, y a nivel físico-neurológico empeoramos la situación cuando nos quedamos mirando hacia abajo.

Así pues, si quieres salir de los bucles de nerviosismo, ansiedad, depresión y tristeza, ¡lo primero que debes hacer es levantar la cabeza y mirar hacia delante!

Cuando vayas andando por la calle, es bueno que te des cuenta de hacia dónde miras. Y si te pillas mirando hacia el suelo… ¡levanta la mirada con una sonrisa!

Mirar hacia delante y redescubrir el mundo, es la mejor técnica de Spa Mental

Por algún motivo la clave de la evolución humana fue pasar de ser simios cuadrúpedos que nos pasábamos el día mirando al suelo, a ser seres humanos bípedos que podíamos mirar al frente y ver el mundo.

Alberto Peña Chavarino


Bibliografía recomendada:
Mindfulness, Mark Williams y Danny Penman

Alberto Peña Chavarino

About Alberto Peña Chavarino

Alberto Peña Chavarino es coach especialista en psicología del desarrollo personal. Utiliza el eneagrama para ayudar a las personas a conocerse, y el coaching para conseguir sus objetivos.

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