«Domina tu mente o ella te dominará a ti» decía el poeta romano Horacio.

Y 2000 años después los estudios de psicología le han dado la razón. Se ha demostrado que las personas con más autodominio, en general, suelen ser más felices, más fieles a sus valores, disfrutan de mejores relaciones y más duraderas, cuidan mejor su salud, son más resilientes (soportan mejor las frustraciones y dificultades de la vida), más perseverantes a la hora de conseguir sus objetivos, tienen más estabilidad económica y tienen mejores carreras profesionales.

¿¡Me como la golosina ahora o si me espero un poco… podré comerme dos!?

Esta es la disyuntiva que planteó Walter Mischel, psicólogo americano de la Universidad de Standford, a un grupo de niños en los años 60 para estudiar su su capacidad de autocontrol.

El experimento era sencillo: llevaban a un niño a una sala donde había una golosina (una nube de azúcar o Marshmallow en Inglés) y les daban la instrucción de que si resistían la tentación durante 15 minutos podrían comerse 2 golosinas.

Casi 50 años después, Mischel ha sacado importantes conclusiones de sus experimentos sobre la fuerza de voluntad y la disciplina personal. En su libro “El test de la golosina” explica que el autocontrol es una virtud que ayuda a predecir el éxito de una persona mejor que su coeficiente intelectual.

J. Casey, psicóloga y neurocientífica de una universidad americana, publicó en 2011 un estudio similar al de Mischel, y sacó las mismas conclusiones al hacer un seguimiento de aquellos niños que ya se habían hecho adultos y tenían más de 40 años. En general, aquellos niños que habían logrado contener sus impulsos de comerse la golosina durante su vida habían sido más capaces de perseverar en conseguir sus objetivos profesionales, eran menos proclives a caer en la depresión, tenían vidas más estables y disfrutaban de relaciones más duraderas.

Así pues, este test de las gominolas contiene mucha sabiduría sobre cómo los adultos gestionamos nuestras emociones, y como consecuencia, logramos ser dueños de nosotros mismos.

La conclusión es que aquellas personas con mayor capacidad de dominar sus impulsos son más capaces de lograr sus objetivos, gestionar sus emociones y vivir de manera más coherente.

Y existe una explicación de fondo de todo esto: el funcionamiento de nuestro cerebro.

Parece ser que los seres humanos tenemos 2 tipos de cerebros: el llamado «sistema caliente» y el «sistema frío». El sistema caliente es el visceral-emocional, y el sistema frío el lógico-cognitivo. Así pues, las personas que son más capaces de gestionar bien ambos cerebros capitanean mejor sus vidas. Por un lado, el sistema caliente es nuestro cerebro primitivo (el sistema límbico), y el sistema frío es nuestro cerebro moderno (el neocortex o corteza prefrontal). Ambos sistemas son necesarios, y cumplen importantes funciones.

El cerebro primitivo es impulsivo, busca la gratificación inmediata puesto que su función es la supervivencia. Así mismo, este sistema “caliente” es el encargado de regular el hambre, activar el miedo y la huida para mantener la seguridad, etc.

Y por otro lado, el cerebro moderno es el sistema cortical, prefrontal, el que nos diferencia de los animales: nos permite pensar, razonar, y planificar objetivos a largo plazo. Este sistema “frío”, nos ayuda a combatir el impulso inmediato de la gratificación a corto plazo por una recompensa mayor en el largo plazo.

Para que nos quede claro: el cerebro “frío” es el que nos dice que deberíamos comer menos, que no fumemos ese cigarrillo, que una cerveza más nos sentará mal, que no gastemos tanto y que ahorremos más, que estudiemos el examen de conducir para poder tener un coche, que no nos acerquemos demasiado a esa persona atractiva porque podríamos poner en peligro nuestro feliz matrimonio…

¿Y QUÉ PODEMOS HACER PARA AUMENTAR EL AUTOCONTROL?

La clave para nuestro desarrollo personal no es aumentar nuestro autocontrol negando constantemente nuestros impulsos, puesto que si nos privamos de todas las emociones placenteras podemos acabar por explotar. El exceso de virtud se convierte en defecto, al igual que el exceso de medicina se convierte en veneno.

No. No se trata de llevar una vida triste y desapasionada, sino de aprender a gestionar bien nuestros objetivos a corto y largo plazo, y dependiendo del momento y la situación, conscientemente elegir dejarnos llevar por nuestros impulsos y disfrutar del momento o por el contrario, disciplinarnos ahora para conseguir una satisfacción mayor en el futuro.

APRENDER A PRESTAR ATENCIÓN

Mischel continuó su experimento intentando cambiar el destino de un nuevo grupo de niños a los que hizo el test de la gominola. Lo que hizo fue darles una serie de estrategias y técnicas para mejorar el control de sus tentaciones a través del control de la atención ¿Y cuál fue el resultado? ¡mejoró hasta 3 veces más el autocontrol de los niños!

Tal y como bien nos advierten Walter Mischel, en su libro «El test de la golosina», y Piers Steeel, en su libro «Procrastinación», el trabajo personal para aumentar el autocontrol tiene 2 direcciones: Ir de dentro afuera y de fuera adentro.

Pero empecemos por la primera, porque tal como reza el viejo aforismo: «Tu mundo interno crea tu mundo externo» 

1 – Dejar de mirar la «tentación»

«Ojos que no ven, corazón que no siente». El refranero tradicional nos da la clave: la mejor manera de superar la tentación es apartarla de la vista. ¿Quieres tener éxito con tu dieta? Aparta el chocolate de tu vista, ¿Quieres dejar el alcohol? no te acerques a los bares donde solías beber, ¿Quieres ser fiel a tu pareja? Con una sonrisa di «gracias pero no» a una cita ‘aparentemente’ amistosa.

2 – Redirigir el foco la atención

Una vez que dejamos de «mirar» la tentación, ahora tenemos que fijarnos en otra cosa que nos ayude a pensar en otra cosa. ¿Por qué? porque la naturaleza aborrece el vacío.

Hagamos un experimento: No pienses en un burro verde durante un minuto. Intenta no pensar en nada durante un minuto entero. Nada de burros verdes…. ¿Qué ha pasado? seguro que has pensado en el burro verde :(

¿Y esto por qué sucede? porque el cerebro constantemente tiene que pensar en algo. Además, la palabra NO, no existe en el cerebro. La única manera de dejar de pensar en algo es cambiando el foco de atención. Esto lo explica muy bien el famoso psicólogo social Daniel Wegner, autor del estudio sobre «La supresión de pensamientos».

Conclusión: que si no quieres caer en la tentación de comerte ese trozo de chocolate o fumarte ese cigarrillo, lo mejor es que redirijas tu atención en otra cosa más sana: salir a hacer deporte, prepararte una comida saludable o quedar con un amigo para tener una conversación interesante.

3- Distanciarse mentalmente

Esta técnica se basa en el principio de disociación, un principio que se estudia en Hipnosis y en PNL. Consiste en cerrar los ojos y visualizar esa tentación, pero desde lejos. Ver cómo se aleja y te deja de afectar. Esta es una técnica muy eficaz que enseño a mis consultantes para superar las adicciones (fumar, comer…) y los miedos y las fobias, y da unos resultados excelentes.

4- Asociar sentimientos negativos a las tentaciones

Esta técnica consiste en asociar mentalmente cosas negativas a esa tentación. Por ejemplo, si eres adicto a los videojuegos, puedes asociar el sentimiento de soledad a esa tentación, de manera que pierda atractivo ese vicio: «Se me pasa la vida mientras juego a videojuegos», «Mientras juego a videojuegos no conozco gente nueva», «Pasarme el día solo en casa jugando me hace perder vida», «En la lápida de mi tumba no me gustaría que pusieran que pasé 10.000 horas de mi vida jugando a videojuegos»

5- Precomprometerse y enfocarse en la recompensa

Esta técnica consiste en visualizar la recompensa de nuestro «sacrificio», y a continuación, hacer un compromiso de llevar a cabo ciertas tareas concretas ahora, en el corto plazo, para conseguir ese objetivo en el largo plazo. Por ejemplo: «Para que pueda disfrutar este verano de un cuerpo estupendo y así me eche un novio nuevo, ahora, por las tardes cuando llegue a casa después de trabajar, en vez de ponerme a comer chocolate voy a prepararme un zumo de frutas y me voy a ir corriendo al gimnasio»

¡Espero que estas 5 técnicas te ayuden a controlar esos impulsos! Por supuesto, existen muchas más técnicas. Iremos conociendo más en los próximos artículos. Y si lo que quieres es aprender a ponerlas en práctica, puedes hacer uno de nuestros cursos de «autoconocimiento y liderazgo personal» que hacemos en Madrid, también solicitar una consulta personalizada de coaching.
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Bibliografía recomendada:
El test de la golosina, Walter Mischel
Procrastinación, de Piers Steel
«Though supression», Daniel Wegner.